Ce n’est un secret pour personne qu’une alimentation saine affecte tant de facettes différentes de la vie quotidienne, et le sommeil ne fait pas exception. Il est recommandé aux adultes de dormir sept heures ou plus par nuit. Pourtant, selon une étude récente, un adulte américain sur trois reçoit moins que cela. Étant donné que le manque de sommeil est lié à de nombreuses maladies et affections chroniques, telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, l’obésité et la dépression, se concentrer sur des stratégies visant à favoriser un meilleur sommeil peut conduire à une meilleure santé.
Bien qu’une variété de stratégies, y compris l’exercice, une routine de sommeil cohérente et la limitation des appareils électroniques autour de l’heure du coucher puissent favoriser un sommeil de qualité, les changements dans ce que vous mangez et buvez sont d’autres variables importantes.
Le sommeil
Avant de nous plonger dans les effets de l’alimentation sur le sommeil, commençons par discuter de la biologie du sommeil. Le sommeil est contrôlé par une variété d’hormones dans le corps, en particulier la mélatonine et la sérotonine. La mélatonine aide à réguler les cycles de sommeil et d’éveil, tandis que la sérotonine signale au corps de produire plus de mélatonine.
Voici le lien entre le sommeil et l’alimentation :
Le tryptophane, un acide aminé présent dans une variété d’aliments riches en protéines, est un précurseur de la mélatonine et de la sérotonine, c’est pourquoi les aliments riches en tryptophane sont souvent recommandés pour un meilleur sommeil.
Tryptophane pour le sommeil
Des études ont également montré que de faibles niveaux de tryptophane dans l’alimentation peuvent nuire au sommeil. Certains aliments riches en tryptophane comprennent la viande, les graines, les noix, le fromage, les œufs et les produits à base de soja. Fait intéressant, il n’y a pas une large gamme de teneur en tryptophane parmi les viandes ; la dinde, le poulet et le bœuf contiennent environ 300 milligrammes de tryptophane par portion de 3 onces.
Cependant, once pour once, les graines de citrouille contiennent le plus de tryptophane, avec environ 60 % de tryptophane en plus que la dinde, le poulet ou le bœuf. Les fruits comme les cerises et les kiwis contiennent également ces hormones et acides aminés favorisant le sommeil. Des essais cliniques ont montré que la consommation de cerises et de kiwis améliore la qualité et la durée du sommeil.
Vitamines B pour le sommeil
Les hormones du sommeil sont également réglementés par des micronutriments tels que les vitamines B. La vitamine B12 est impliquée dans la sécrétion de mélatonine et se trouve naturellement dans les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, le lait, le fromage et les œufs. Certains aliments comme les céréales pour petit-déjeuner et les laits alternatifs comme le soja, l’amande, la noix de coco et le riz sont enrichis en vitamine B12.
Une autre vitamine B importante pour le sommeil est la vitamine B6 en raison de son rôle clé dans la production de sérotonine. Si vous cherchez à augmenter votre apport en B6, tournez-vous vers les abats, les pommes de terre et autres légumes féculents, ou les céréales sans agrumes et enrichies.